ガイド

骨盤底筋運動を、シンプルに

とても働き者の体の一部のために、一日五分。

骨盤底筋は、恥骨と尾骨の間につり下げられたハンモックのような筋肉です。膀胱、腸、子宮を支えていて、妊娠中は毎日、増えていく重さをかかえています。これを鍛えることは、見返りが大きく、手間が小さい――今のためにも、出産後のためにも、できることのひとつです。

やる価値があるわけ

強くて反応のよい骨盤底筋は、妊娠後期や出産後によくある尿もれを減らし、おなかが大きくなるなかで臓器を支え、お産でより効果的にいきむ助けにもなります。同じくらい大切なのが、この筋肉をゆるめることを覚えること――それが出産そのもののときに役立ちます。

正しい筋肉を見つける

おしっこの流れを止めて、同時におならをこらえるところを想像してみてください――その引き上げて締める感覚が骨盤底筋です。（おしっこを止める方法は筋肉を見つけるためだけに使い、ふだんの練習にはしないでください。）おなか、太もも、おしりはゆるめたままに。そこに力が入っていたら、まちがった筋肉を使っています。

運動のしかた

• ゆっくり締める：引き上げて締め、5〜10秒キープし、それからすっかりゆるめます。10回ほどくり返しましょう。
• すばやく締める：速くするどい引き上げとゆるめを連続で――くしゃみのような急な圧力をとらえます。
• 一日に数回、ひとセットずつ。その間ふつうに呼吸を続け、息は止めないこと。
• 習慣にひもづけましょう――やかんを待つたび、赤信号で止まるたびに。

よくあるまちがい

引き上げる代わりに押し下げてしまう、他のところまで全部締めてしまう、回と回の間に完全にゆるめるのを忘れる。量より質です――いいかげんな締めを何十回するより、完全にゆるめながら数回しっかり引き上げるほうが勝ります。

すでに尿もれが多い、重さやふくらみを感じる、正しくできているか自信がない場合は、骨盤底の理学療法士への紹介をお願いしましょう――きちんと認められた、効果のある専門分野です。