गाइड

केगेल एक्सरसाइज़, आसानी से

उस हिस्से के लिए दिन में पाँच मिनट जो बहुत काम करता है।

आपकी पेल्विक फ्लोर माँसपेशियों का एक झूला है जो आपकी प्यूबिक हड्डी और टेलबोन के बीच फैला हुआ है। यह आपके मूत्राशय, आंत और गर्भाशय को थामे रखता है, और गर्भावस्था में यह हर दिन बढ़ते वज़न को उठाता है। इसे प्रशिक्षित करना उच्चतम लाभ, न्यूनतम प्रयास वाली चीज़ों में से एक है जो आप कर सकती हैं — अभी के लिए और प्रसव के बाद के लिए।

यह क्यों लायक है

मज़बूत, प्रतिक्रियाशील पेल्विक फ्लोर उस रिसाव को कम करती है जो देर से गर्भावस्था और प्रसव के बाद आम है, बंप बढ़ने पर आपके अंगों को सहारा देती है, और प्रसव में अधिक प्रभावी ढंग से धकेलने में मदद कर सकती है। इन माँसपेशियों को आराम देना सीखना उतना ही महत्वपूर्ण है — जो प्रसव के दौरान ही मदद करता है।

सही माँसपेशियाँ ढूँढना

कल्पना करें कि पेशाब रोक रही हैं और एक साथ हवा रोक रही हैं — वह उठाना और दबाना आपकी पेल्विक फ्लोर है। (पेशाब की तरकीब का उपयोग केवल माँसपेशियाँ ढूँढने के लिए करें, नियमित अभ्यास के रूप में नहीं।) आपका पेट, जाँघें और नितंब शिथिल रहने चाहिए; यदि वे तनाव में हैं, तो आप गलत माँसपेशियाँ इस्तेमाल कर रही हैं।

व्यायाम

• धीमे होल्ड: दबाएँ और उठाएँ, 5-10 सेकंड होल्ड करें, फिर पूरी तरह छोड़ें। 10 बार तक दोहराएँ।
• त्वरित दबाव: तेज़, तीखे उठाने और छोड़ने की एक श्रृंखला — ये अचानक दबाव जैसे छींक पकड़ते हैं।
• दिन में कुछ बार एक सेट करें। पूरे समय सामान्य साँस लें; साँस न रोकें।
• इसे एक आदत से जोड़ें — हर बार जब आप केतली का इंतज़ार करें, या लाल बत्ती पर रुकें।

सामान्य गलतियाँ

उठाने के बजाय नीचे धकेलना, बाकी सब कुछ कसना, या दोहरावों के बीच पूरी तरह आराम भूलना। गुणवत्ता मात्रा से बेहतर है — पूर्ण छोड़ाव के साथ कुछ अच्छे उठाने दर्जनों अधूरे दबावों से बेहतर हैं।

यदि आप पहले से बहुत रिसाव करती हैं, भारीपन या उभार महसूस करती हैं, या यकीन नहीं है कि यह सही कर रही हैं, तो पेल्विक-फ्लोर फिज़ियोथेरेपिस्ट के पास रेफरल माँगें — यह एक मान्यता प्राप्त, प्रभावी विशेषज्ञता है।