Mga gabay
Kegels, pinasimple
Limang minuto bawat araw para sa bahagi ng katawan mo na maraming ginagawa.
Ang iyong pelvic floor ay isang duyan ng mga kalamnan na nakasabit sa pagitan ng iyong pubic bone at tailbone. Hinahawakan nito ang iyong pantog, bituka at matris, at sa pagbubuntis ay buhat nito ang lumalaking bigat araw-araw. Ang pagsasanay nito ay isa sa pinakamataas-ang-pakinabang at pinakamababang-pagod na bagay na kaya mong gawin — para ngayon at para pagkapanganak.
Bakit ito sulit
Ang malakas at responsibong pelvic floor ay nagpapababa sa pagtagas na karaniwan sa huling bahagi ng pagbubuntis at pagkapanganak, sumusuporta sa iyong mga organ habang lumalaki ang tiyan, at maaaring makatulong sa mas epektibong pagpupwersa sa panganganak. Kasinghalaga din ang pagkatuto na i-relax ang mga kalamnang ito — na nakakatulong mismo sa panganganak.
Paghahanap ng tamang kalamnan
Isipin mong pinipigil ang daloy ng ihi at hinahawakan ang utot nang sabay — ang pag-angat-at-pisil na iyon ang iyong pelvic floor. (Gamitin ang trick na ihi para lang hanapin ang kalamnan, hindi bilang regular na pagsasanay.) Dapat manatiling relaxed ang iyong tiyan, hita at puwit; kung humigpit ang mga ito, mali ang kalamnang ginagamit mo.
Ang ehersisyo
- Mabagal na hold: pisilin at iangat, hawakan nang 5–10 segundo, tapos tuluyang bitawan. Ulitin hanggang 10 beses.
- Mabilis na pisil: serye ng mabilis at matalas na angat at bitaw — nahuhuli nila ang biglaang presyon gaya ng pagbahing.
- Gumawa ng isang set ilang beses sa isang araw. Huminga nang normal habang ginagawa; huwag pigilin ang hininga.
- Ikabit sa isang ugali — sa tuwing naghihintay sa kettle, o huminto sa pulang ilaw.
Mga karaniwang pagkakamali
Pagpwersa pababa sa halip na pag-angat pataas, paghigpit ng lahat ng iba pa, o pagkalimot na tuluyang mag-relax sa pagitan ng reps. Mas mahalaga ang kalidad kaysa dami — ilang magandang angat na may tuluyang bitaw ay mas mabuti kaysa dosenang kalahating-puso na pisil.
Kung tumatagas ka na nang madalas, nakaramdam ng bigat o bukol, o hindi sigurado kung tama ang ginagawa mo, humiling ng referral sa pelvic-floor physiotherapist — kinikilala at epektibong espesyalidad ito.