Rehberler
Kegel egzersizleri, sadeleştirilmiş
Çok iş yapan bir kasın için günde beş dakika.
Pelvik tabanın, kasık kemiğinle kuyruk sokumun arasına asılı bir kas hamağıdır. Mesaneni, bağırsağını ve rahmini taşır ve hamilelikte her gün büyüyen bir ağırlığı kaldırır. Onu çalıştırmak, yapabileceğin en yüksek getirili, en az çabalı şeylerden biridir — hem şimdi hem de doğumdan sonra için.
Neden buna değer
Güçlü ve tepkili bir pelvik taban, geç hamilelikte ve doğumdan sonra sık görülen kaçırmaları azaltır, karın büyüdükçe organlarını destekler ve doğumda daha etkili ıkınmana yardımcı olabilir. Bu kasları gevşetmeyi öğrenmek de en az o kadar önemlidir — bu da doğumun kendisinde işe yarar.
Doğru kasları bulmak
İdrar akışını durdurmayı ve aynı anda gazı tutmayı hayal et — o kaldır‑ve‑sık hareketi senin pelvik tabanındır. (İdrar hilesini yalnızca kasları bulmak için kullan, düzenli bir alıştırma olarak değil.) Karnın, uyluklarınn ve kalçan gevşek kalmalı; gerilirlerse yanlış kasları çalıştırıyorsun demektir.
Egzersiz
- Yavaş tutuşlar: sık ve kaldır, 5–10 saniye tut, sonra tamamen bırak. 10 kez tekrar et.
- Hızlı sıkmalar: bir dizi hızlı, keskin kaldırma ve bırakma — bunlar hapşırma gibi ani basınçları yakalar.
- Günde birkaç kez bir set yap. Boyunca normal nefes al; nefesini tutma.
- Onu bir alışkanlığa bağla — her su ısıttığında ya da kırmızı ışıkta beklediğinde.
Sık yapılan hatalar
Yukarı kaldırmak yerine aşağı ıkınmak, geri kalan her şeyi kasmak ya da tekrarlar arasında tam gevşemeyi unutmak. Kalite, niceliği yener — tam bırakmayla yapılan birkaç iyi kaldırma, gönülsüzce yapılan onlarca sıkmadan üstündür.
Zaten çok kaçırıyorsan, bir ağırlık ya da çıkıntı hissediyorsan ya da doğru yaptığından emin değilsen, bir pelvik taban fizyoterapistine yönlendirilmeni iste — bu, tanınmış ve etkili bir uzmanlık alanıdır.