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Kegel, de um jeito simples

Cinco minutos por dia para uma parte do corpo que trabalha muito.

O seu assoalho pélvico é uma rede de músculos pendurada entre o osso púbico e o cóccix. Ele sustenta a bexiga, o intestino e o útero, e na gravidez carrega um peso crescente todos os dias. Treiná-lo é uma das coisas de maior retorno e menor esforço que você pode fazer — para agora e para depois do parto.

Por que vale a pena

Um assoalho pélvico forte e responsivo reduz os escapes de urina, comuns no fim da gravidez e depois do parto, sustenta seus órgãos conforme a barriga cresce e pode ajudar você a fazer força com mais eficácia no parto. Igualmente importante é aprender a relaxar esses músculos — o que ajuda durante o próprio parto.

Encontrar os músculos certos

Imagine interromper o jato de urina e segurar gases ao mesmo tempo — esse movimento de levantar e contrair é o seu assoalho pélvico. (Use o truque da urina só para localizar os músculos, não como prática habitual.) Sua barriga, suas coxas e seu bumbum devem permanecer relaxados; se eles tensionam, você está usando os músculos errados.

O exercício

• Contrações longas: contraia e levante, segure por 5 a 10 segundos, depois solte por completo. Repita até 10 vezes.
• Contrações rápidas: uma sequência de levantamentos e solturas rápidos e firmes — eles seguram uma pressão repentina, como um espirro.
• Faça uma série algumas vezes ao dia. Respire normalmente durante todo o tempo; não prenda a respiração.
• Associe a um hábito — toda vez que esperar a água ferver, ou parar no sinal vermelho.

Erros comuns

Empurrar para baixo em vez de levantar para cima, contrair tudo o que está em volta, ou esquecer de relaxar por completo entre as repetições. Qualidade vence quantidade — alguns bons levantamentos com soltura completa valem mais do que dezenas de contrações pela metade.

Se você já tem muitos escapes, sente peso ou um abaulamento, ou não tem certeza se está fazendo do jeito certo, peça um encaminhamento para um fisioterapeuta do assoalho pélvico — é uma especialidade reconhecida e eficaz.