Гайды

Упражнения Кегеля — просто

Пять минут в день для той части тела, что делает огромную работу.

Тазовое дно — это гамак из мышц, натянутый между лобковой костью и копчиком. Оно поддерживает мочевой пузырь, кишечник и матку, а во время беременности изо дня в день несёт растущий вес. Тренировать его — одно из самых отдачливых и наименее затратных занятий, и сейчас, и после родов.

Почему оно того стоит

Сильное и отзывчивое тазовое дно уменьшает подтекание, частое на поздних сроках и после родов, поддерживает органы по мере роста животика и может помочь эффективнее тужиться в родах. Не менее важно научиться эти мышцы расслаблять — это пригодится во время самих родов.

Как найти нужные мышцы

Представьте, что одновременно останавливаете струю мочи и сдерживаете газы, — это подтягивание и сжатие и есть ваше тазовое дно. (Приём со струёй мочи используйте только чтобы найти мышцы, а не как регулярную практику.) Живот, бёдра и ягодицы должны оставаться расслабленными; если они напрягаются, вы задействуете не те мышцы.

Само упражнение

• Медленные удержания: сожмите и подтяните, удержите 5–10 секунд, затем полностью отпустите. Повторите до 10 раз.
• Быстрые сжатия: серия резких, коротких подтягиваний и расслаблений — они подхватывают внезапное давление, например при чихании.
• Делайте по подходу несколько раз в день. Дышите как обычно; не задерживайте дыхание.
• Привяжите к привычке — каждый раз, когда ждёте, пока вскипит чайник, или стоите на красном светофоре.

Частые ошибки

Тужиться вниз вместо подтягивания вверх, зажимать всё остальное или забывать полностью расслабляться между повторами. Качество важнее количества — несколько хороших подтягиваний с полным расслаблением лучше десятков вялых сжатий.

Если вы уже сильно подтекаете, чувствуете тяжесть или выпячивание либо не уверены, что делаете всё верно, попросите направление к физиотерапевту по тазовому дну — это признанная и эффективная специальность.