指南

凱格爾運動，簡單來做

每天五分鐘，給一個默默承擔大量工作的身體部位。

你的盆底是一張吊床般的肌肉，橫掛在恥骨和尾骨之間。它託著你的膀胱、腸道和子宮，而在懷孕期間，它每天都承受著不斷增加的重量。鍛鍊它，是你能做的回報最高、付出最少的事情之一——既為現在，也為產後。

為什麼值得做

一個強健而反應靈敏的盆底，能減少孕晚期和產後常見的漏尿，在肚子變大時托住你的器官，還可能幫助你在分娩時更有效地用力。同樣重要的是學會放鬆這些肌肉——這在分娩過程本身很有幫助。

找到正確的肌肉

想象同時憋住小便和憋住排氣——那種上提加收緊的感覺就是你的盆底。（憋尿這個小技巧只用來定位肌肉，不要當作日常練習。）你的肚子、大腿和臀部應當保持放鬆；如果它們繃緊了，說明你在調用錯誤的肌肉。

具體怎麼做

• 慢速保持：收緊並上提，保持 5–10 秒，然後完全放鬆。重複至多 10 次。
• 快速收縮：一連串又快又利落的上提與放鬆——它們能應對像打噴嚏這樣突然的壓力。
• 每天做幾組。全程正常呼吸；不要屏氣。
• 把它和某個習慣綁定——每次等水壺燒水，或停在紅燈前時就做。

常見錯誤

向下用力而不是向上提、把別處全都夾緊，或者忘了在每次之間徹底放鬆。質量勝過數量——幾次到位、放鬆徹底的上提，勝過幾十次敷衍的收緊。

如果你已經漏尿很多、感到下墜感或有膨出，或者不確定自己做得對不對，請要求轉診給盆底物理治療師——這是一門公認且有效的專科。