Ratgeber
Beckenbodenübungen, ganz einfach
Fünf Minuten am Tag für einen Teil deines Körpers, der viel leistet.
Dein Beckenboden ist eine Hängematte aus Muskeln, die zwischen Schambein und Steißbein gespannt ist. Er stützt Blase, Darm und Gebärmutter und trägt in der Schwangerschaft jeden einzelnen Tag wachsendes Gewicht. Ihn zu trainieren gehört zu den Dingen mit dem höchsten Nutzen bei geringstem Aufwand – für jetzt und für die Zeit nach der Geburt.
Warum es sich lohnt
Ein kräftiger, reaktionsfähiger Beckenboden verringert das Tröpfeln, das in der späten Schwangerschaft und nach der Geburt häufig ist, stützt deine Organe, während der Bauch wächst, und kann dir helfen, in der Geburt wirksamer zu pressen. Ebenso wichtig ist es zu lernen, diese Muskeln zu entspannen – was während der Geburt selbst hilft.
Die richtigen Muskeln finden
Stell dir vor, du hältst gleichzeitig den Urinstrahl an und einen Wind zurück – dieses Heben und Zusammenziehen ist dein Beckenboden. (Nutze den Urin-Trick nur, um die Muskeln zu finden, nicht als regelmäßige Übung.) Bauch, Oberschenkel und Po sollten entspannt bleiben; wenn sie sich anspannen, sprichst du die falschen Muskeln an.
Die Übung
- Langes Halten: zusammenziehen und anheben, 5–10 Sekunden halten, dann vollständig loslassen. Bis zu 10 Mal wiederholen.
- Schnelle Anspannungen: eine Reihe kurzer, kräftiger Hebungen und Lösungen – sie fangen plötzlichen Druck wie beim Niesen ab.
- Mach mehrmals am Tag einen Satz. Atme dabei normal weiter; halte nicht die Luft an.
- Verknüpfe es mit einer Gewohnheit – jedes Mal, wenn du auf den Wasserkocher wartest oder an einer roten Ampel hältst.
Häufige Fehler
Nach unten drücken statt nach oben anzuheben, alles andere mit anspannen oder vergessen, zwischen den Wiederholungen vollständig zu entspannen. Qualität schlägt Quantität – ein paar gute Hebungen mit vollständigem Loslassen sind besser als Dutzende halbherziger Anspannungen.
Wenn du schon viel verlierst, ein Schweregefühl oder eine Vorwölbung spürst oder dir unsicher bist, ob du es richtig machst, bitte um eine Überweisung zu einer Physiotherapeutin für den Beckenboden – das ist eine anerkannte, wirksame Spezialisierung.