Порадники

Вправи Кегеля — просто

П'ять хвилин на день для частини тіла, що виконує величезну роботу.

М'язи тазового дна — це гамак, натягнутий між лобковою кісткою і куприком. Вони підтримують сечовий міхур, кишківник і матку, а під час вагітності щодня несуть зростаючу вагу. Їх тренування — один із найбільш ефективних і найменш витратних вчинків, які ви можете зробити — зараз і після пологів.

Чому це варто того

Сильне і пластичне тазове дно зменшує підтікання, поширене в пізній вагітності та після пологів, підтримує органи у міру росту животика і може допомогти ефективніше тужитися під час пологів. Не менш важливо навчитися розслаблювати ці м'язи — що допомагає безпосередньо під час пологів.

Знаходимо потрібні м'язи

Уявіть, що зупиняєте потік сечі й одночасно стримуєте вихід газів — ось це підняття-і-стиснення і є ваше тазове дно. (Використовуйте трюк із сечею лише для того, щоб знайти м'язи, а не як регулярну практику.) Живіт, стегна і сідниці мають залишатися розслабленими; якщо вони напружуються, ви задіюєте не ті м'язи.

Вправа

• Повільні утримання: стисніть і підніміть, затримайте на 5–10 секунд, потім повністю розслабтеся. Повторіть до 10 разів.
• Швидкі стиснення: серія швидких, чітких підйомів і розслаблень — вони допомагають при раптовому тиску, наприклад під час чхання.
• Робіть підхід кілька разів на день. Дихайте нормально; не затримуйте подих.
• Прив'яжіть до звички — щоразу, коли чекаєте чайника або зупиняєтеся на червоне світло.

Типові помилки

Тиснути вниз замість підіймати вгору, напружувати все навколо або забувати повністю розслаблятися між повтореннями. Якість важливіша за кількість — кілька хороших підйомів із повним розслабленням кращі за десятки мляво виконаних стиснень.

Якщо у вас вже є значне підтікання, відчуття тяжкості або випинання, або ви не впевнені, чи правильно виконуєте вправи, — попросіть направлення до фізіотерапевта з тазового дна: це визнана, ефективна спеціальність.