رہنما
کیجل ورزش، آسان طریقے سے
آپ کے جسم کے اس حصے کے لیے روزانہ پانچ منٹ جو بہت محنت کرتا ہے۔
آپ کا پیلوک فلور ہڈیوں کے درمیان پھیلا عضلات کا ایک حمایتی جال ہے۔ یہ مثانے، آنت اور رحم کو تھامے رکھتا ہے، اور حمل میں یہ ہر روز بڑھتے وزن کو سہتا ہے۔ اسے تربیت دینا سب سے زیادہ فائدہ مند اور سب سے کم محنت کا کام ہے — ابھی کے لیے بھی اور پیدائش کے بعد کے لیے بھی۔
یہ کیوں ضروری ہے
مضبوط اور فعال پیلوک فلور دیر کے حمل اور پیدائش کے بعد عام رساؤ کو کم کرتا ہے، پیٹ بڑھنے پر اعضاء کو سہارا دیتا ہے، اور لیبر میں زور لگانے میں مدد کر سکتا ہے۔ اتنا ہی اہم یہ ہے کہ ان عضلات کو ڈھیلا چھوڑنا سیکھیں — جو خود پیدائش کے دوران مددگار ہے۔
صحیح عضلات ڈھونڈنا
تصور کریں کہ پیشاب کا بہاؤ روک رہی ہیں اور ایک ساتھ ہوا بھی روک رہی ہیں — یہ اوپر اٹھانے اور نچوڑنے کا عمل آپ کا پیلوک فلور ہے۔ (پیشاب کی چال صرف عضلات ڈھونڈنے کے لیے استعمال کریں، باقاعدہ مشق کے طور پر نہیں۔) آپ کا پیٹ، رانیں اور کولہے آرام دہ رہنے چاہییں؛ اگر وہ تن جائیں تو غلط عضلات استعمال ہو رہے ہیں۔
ورزش
- سست پکڑ: نچوڑیں اور اٹھائیں، ۵ تا ۱۰ سیکنڈ تھامیں، پھر مکمل طور پر چھوڑیں۔ ۱۰ بار تک دہرائیں۔
- تیز نچوڑ: تیز، تیز اٹھانے اور چھوڑنے کا سلسلہ — یہ اچانک دباؤ جیسے چھینک کو پکڑتے ہیں۔
- دن میں چند بار ایک سیٹ کریں۔ پورے وقت سانس معمول سے لیتی رہیں؛ سانس نہ روکیں۔
- اسے کسی عادت سے جوڑ دیں — جب بھی کیتلی کا انتظار کریں، یا ٹریفک لائٹ پر رکیں۔
عام غلطیاں
اوپر اٹھانے کی بجائے نیچے دھکیلنا، باقی سب کو کسنا، یا دوبارہ رپ کے درمیان مکمل طور پر ڈھیلا چھوڑنا بھول جانا۔ معیار مقدار سے بہتر ہے — مکمل ڈھیلاپن کے ساتھ چند اچھی اٹھانیں درجنوں آدھی دل والی نچوڑوں سے بہتر ہیں۔
اگر آپ بہت زیادہ رساؤ محسوس کرتی ہیں، بھاری پن یا ابھار ہو، یا یقین نہ ہو کہ صحیح کر رہی ہیں، تو پیلوک فلور فزیوتھراپسٹ کے لیے ریفرل مانگیں — یہ ایک تسلیم شدہ، موثر خصوصیت ہے۔