গাইড

কেগেল, সহজ করে বলা

দিনে পাঁচ মিনিট আপনার শরীরের সেই অংশের জন্য যা অনেক কাজ করে।

আপনার পেলভিক ফ্লোর হলো পিউবিক হাড় ও লেজের হাড়ের মাঝে ঝুলানো একটি পেশীর হ্যামক। এটি আপনার মূত্রথলি, অন্ত্র ও জরায়ু ধরে রাখে, এবং গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন বাড়ন্ত ওজন বহন করে। এটি প্রশিক্ষণ করা সর্বোচ্চ ফলাফল, সর্বনিম্ন প্রচেষ্টার কাজগুলোর একটি — এখনের জন্য এবং প্রসবের পরের জন্য।

কেন এটি মূল্যবান

একটি শক্তিশালী, সাড়াদানকারী পেলভিক ফ্লোর দেরি গর্ভাবস্থা ও প্রসবের পরে সাধারণ লিকিং কমায়, বাম্প বড় হওয়ার সাথে সাথে অঙ্গগুলো সমর্থন করে, এবং প্রসব বেদনায় আরও কার্যকরভাবে ঠেলতে সাহায্য করতে পারে। সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ হলো এই পেশীগুলো শিথিল করতে শেখা — যা প্রসবের সময় সাহায্য করে।

সঠিক পেশী খোঁজা

কল্পনা করুন একই সাথে প্রস্রাবের প্রবাহ থামানো ও বাতাস ধরে রাখা — সেই উঠানো-ও-চাপার অনুভূতিই আপনার পেলভিক ফ্লোর। (শুধু পেশী খুঁজে পেতে প্রস্রাবের কৌশল ব্যবহার করুন, নিয়মিত অনুশীলন হিসেবে নয়।) আপনার পেট, উরু ও নিতম্ব শিথিল থাকা উচিত; যদি সেগুলো টানটান হয়, তাহলে ভুল পেশী ব্যবহার করছেন।

ব্যায়াম

• ধীর হোল্ড: চাপুন ও উঠান, ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর পুরোপুরি ছেড়ে দিন। ১০ বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
• দ্রুত চাপ: দ্রুত, তীক্ষ্ণ উঠানো ও ছেড়ে দেওয়ার একটি ধারা — এগুলো হাঁচির মতো হঠাৎ চাপ ধরে।
• দিনে কয়েকবার একটি সেট করুন। সারাক্ষণ স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন; শ্বাস ধরে রাখবেন না।
• এটি একটি অভ্যাসের সাথে যুক্ত করুন — প্রতিবার কেটলির জন্য অপেক্ষা করার সময়, বা লাল বাতিতে থামলে।

সাধারণ ভুল

উপরে না তুলে নিচে ঠেলা, সব কিছু চাপা, বা রেপের মাঝে পুরোপুরি শিথিল করতে ভুলে যাওয়া। গুণমান পরিমাণের চেয়ে ভালো — সম্পূর্ণ ছেড়ে দেওয়া সহ কয়েকটি ভালো উঠানো ডজন অর্ধেক-মনের চাপার চেয়ে ভালো।

যদি আপনি ইতিমধ্যে অনেক লিক হন, ভারী অনুভব করেন বা ফোলা থাকেন, বা সঠিকভাবে করছেন কিনা নিশ্চিত না হন, তাহলে একজন পেলভিক-ফ্লোর ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে রেফারেল চাইুন — এটি একটি স্বীকৃত, কার্যকর বিশেষত্ব।