指南

凯格尔运动，简单来做

每天五分钟，给一个默默承担大量工作的身体部位。

你的盆底是一张吊床般的肌肉，横挂在耻骨和尾骨之间。它托着你的膀胱、肠道和子宫，而在怀孕期间，它每天都承受着不断增加的重量。锻炼它，是你能做的回报最高、付出最少的事情之一——既为现在，也为产后。

为什么值得做

一个强健而反应灵敏的盆底，能减少孕晚期和产后常见的漏尿，在肚子变大时托住你的器官，还可能帮助你在分娩时更有效地用力。同样重要的是学会放松这些肌肉——这在分娩过程本身很有帮助。

找到正确的肌肉

想象同时憋住小便和憋住排气——那种上提加收紧的感觉就是你的盆底。（憋尿这个小技巧只用来定位肌肉，不要当作日常练习。）你的肚子、大腿和臀部应当保持放松；如果它们绷紧了，说明你在调用错误的肌肉。

具体怎么做

• 慢速保持：收紧并上提，保持 5–10 秒，然后完全放松。重复至多 10 次。
• 快速收缩：一连串又快又利落的上提与放松——它们能应对像打喷嚏这样突然的压力。
• 每天做几组。全程正常呼吸；不要屏气。
• 把它和某个习惯绑定——每次等水壶烧水，或停在红灯前时就做。

常见错误

向下用力而不是向上提、把别处全都夹紧，或者忘了在每次之间彻底放松。质量胜过数量——几次到位、放松彻底的上提，胜过几十次敷衍的收紧。

如果你已经漏尿很多、感到下坠感或有膨出，或者不确定自己做得对不对，请要求转诊给盆底物理治疗师——这是一门公认且有效的专科。