คู่มือ

คีเกล ทำให้เข้าใจง่าย

ห้านาทีต่อวันสำหรับส่วนหนึ่งของร่างกายที่ทำงานหนักมาก

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณคือแผ่นกล้ามเนื้อที่ทอดอยู่ระหว่างกระดูกหัวหน่าวและกระดูกก้นกบ มันรองรับกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และมดลูก และในช่วงตั้งครรภ์มันรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทุกวัน การฝึกมันคือหนึ่งในสิ่งที่ให้ผลตอบแทนสูงสุดและออกแรงน้อยที่สุดที่คุณสามารถทำได้ — ทั้งตอนนี้และหลังคลอดค่ะ

ทำไมถึงคุ้มค่า

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงและตอบสนองดีจะลดอาการปัสสาวะเล็ดที่พบบ่อยในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์และหลังคลอด รองรับอวัยวะเมื่อท้องโตขึ้น และอาจช่วยให้เบ่งคลอดได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น สำคัญไม่แพ้กันคือการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วย — ซึ่งช่วยในระหว่างการคลอดค่ะ

หากล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

ลองนึกภาพการหยุดการไหลของปัสสาวะและกลั้นลมพร้อมกัน — การยกและบีบนั้นคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ (ใช้วิธีปัสสาวะเพื่อหาตำแหน่งกล้ามเนื้อเท่านั้น ไม่ใช่เป็นการฝึกประจำนะคะ) ท้อง ต้นขา และก้นควรผ่อนคลาย ถ้าตึง แสดงว่าใช้กล้ามเนื้อผิดตัวค่ะ

การออกกำลังกาย

• การกลั้นช้า: บีบและยก กลั้นไว้ 5–10 วินาที แล้วปล่อยออกอย่างสมบูรณ์ ทำซ้ำสูงสุด 10 ครั้ง
• การบีบเร็ว: การยกและปล่อยอย่างรวดเร็วและคมชัดหลาย ๆ ครั้ง — รับมือกับแรงกดกะทันหันเช่นการจาม
• ทำหลายชุดต่อวัน หายใจตามปกติตลอด ไม่กลั้นหายใจ
• ผูกนิสัยกับกิจกรรมอื่น — ทุกครั้งที่รอน้ำต้ม หรือจอดรอไฟแดงค่ะ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเบ่งลงแทนที่จะยกขึ้น การเกร็งทุกอย่างพร้อมกัน หรือลืมปล่อยอย่างสมบูรณ์ระหว่างครั้ง คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณค่ะ — การยกที่ดีไม่กี่ครั้งพร้อมการปล่อยอย่างสมบูรณ์ดีกว่าการบีบครึ่ง ๆ กลาง ๆ หลายสิบครั้ง

หากคุณปัสสาวะเล็ดมาก รู้สึกหนักหรือมีก้อนยื่น หรือไม่แน่ใจว่าทำถูกต้องไหม ขอให้ผู้ให้บริการสุขภาพส่งต่อไปยังนักกายภาพบำบัดระบบพื้นอุ้งเชิงกราน — เป็นความเชี่ยวชาญที่ได้รับการยอมรับและมีประสิทธิภาพค่ะ