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Gli esercizi di Kegel, resi semplici
Cinque minuti al giorno per una parte del corpo che lavora moltissimo.
Il tuo pavimento pelvico è un'amaca di muscoli sospesa tra l'osso pubico e il coccige. Sostiene la vescica, l'intestino e l'utero, e in gravidanza regge ogni giorno un peso crescente. Allenarlo è una delle cose a più alto rendimento e minore sforzo che tu possa fare — per ora e per dopo il parto.
Perché ne vale la pena
Un pavimento pelvico forte e reattivo riduce le perdite tanto comuni a fine gravidanza e dopo il parto, sostiene i tuoi organi mentre il pancione cresce e può aiutarti a spingere in modo più efficace durante il travaglio. Altrettanto importante è imparare a rilassare questi muscoli, cosa che aiuta durante il parto stesso.
Trovare i muscoli giusti
Immagina di fermare il flusso dell'urina e di trattenere l'aria allo stesso tempo: quel sollevamento e quella contrazione sono il tuo pavimento pelvico. (Usa il trucco dell'urina solo per individuare i muscoli, non come pratica abituale.) Pancia, cosce e glutei devono restare rilassati; se si contraggono, stai reclutando i muscoli sbagliati.
L'esercizio
- Tenute lente: contrai e solleva, mantieni per 5-10 secondi, poi rilascia completamente. Ripeti fino a 10 volte.
- Contrazioni veloci: una serie di sollevamenti e rilasci rapidi e decisi — catturano una pressione improvvisa come uno starnuto.
- Fai una serie qualche volta al giorno. Respira normalmente per tutto il tempo; non trattenere il fiato.
- Aggancialo a un'abitudine — ogni volta che aspetti che bolla l'acqua, o ti fermi a un semaforo rosso.
Errori comuni
Spingere verso il basso invece di sollevare verso l'alto, contrarre tutto il resto, o dimenticare di rilassare del tutto tra una ripetizione e l'altra. La qualità batte la quantità: pochi sollevamenti buoni con rilascio completo valgono più di decine di contrazioni svogliate.
Se hai già molte perdite, senti una pesantezza o un rigonfiamento, o non sei sicura di farli bene, chiedi di essere indirizzata a un fisioterapista del pavimento pelvico: è una specialità riconosciuta ed efficace.