Guías
Mantenerte activa en el embarazo
Mantenerte activa es un regalo para ambos; aquí está el cómo, con seguridad.
Para la mayoría de los embarazos, el ejercicio no solo está permitido: se recomienda. Moverte con regularidad alivia el dolor de espalda, levanta el ánimo, te ayuda a dormir, mantiene estable el azúcar en sangre y puede facilitar el parto y la recuperación. No necesitas ser deportista; necesitas un poco, a menudo, de una forma que disfrute tu cuerpo cambiante.
Cuánto
La meta habitual es de unos 150 minutos de actividad moderada a la semana: digamos cinco caminatas de 30 minutos, o lo que se vaya sumando a lo largo de tus días. «Moderada» significa que aún puedes hablar pero no cantar. Si eras activa antes, normalmente puedes seguir y adaptarte. Si empiezas de cero, comienza con suavidad y ve aumentando.
Buenas opciones en el embarazo
- Caminar: gratis, fácil de dosificar, amable con las articulaciones.
- Natación y aeróbic acuático: el agua le quita el peso a tu pancita.
- Yoga prenatal y pilates: fuerza, respiración y calma, con adaptaciones seguras para la pancita.
- Bicicleta estática: trabajo cardiovascular sin el riesgo de caída de la bici de calle.
- Trabajo de fuerza ligero: apoya los cambios de postura que trae una pancita en crecimiento.
De qué bajar el ritmo
Deja de lado los deportes de contacto y cualquier cosa con un riesgo real de caída (esquí en pendiente, montar a caballo, ciclismo de montaña). Después del primer trimestre, evita ejercicios boca arriba por períodos largos. No bucees. Y no entrenes hasta el agotamiento con calor: el sobrecalentamiento y la deshidratación son lo que hay que vigilar, no el esfuerzo en sí.
Escucha a tu cuerpo
- Haz calentamiento, enfriamiento y ten agua cerca.
- Tus articulaciones están más flojas (la hormona relaxina): muévete con control, no te estires de más.
- Come lo suficiente para sostener la actividad; el embarazo no es momento de hacer dieta.
- Algo de falta de aire es normal a medida que crece la pancita; un dolor agudo no lo es.
Detente y llama a tu profesional si tienes sangrado vaginal, pérdida de líquido, dolor en el pecho, dolor o hinchazón en la pantorrilla, dolor de cabeza intenso, contracciones o mareo. Y si tienes un embarazo de alto riesgo o una condición como placenta previa, consigue un plan personalizado antes de empezar.