Panduan

Tetap aktif selama kehamilan

Tetap aktif adalah hadiah untuk kalian berdua — begini caranya, dengan aman.

Untuk sebagian besar kehamilan, olahraga tidak hanya diperbolehkan — melainkan dianjurkan. Bergerak secara teratur meringankan sakit punggung, meningkatkan suasana hati, membantu tidur, menjaga gula darah tetap stabil, dan bisa membuat persalinan serta pemulihan lebih mudah. Kamu tidak perlu jago berolahraga; kamu hanya perlu sedikit, sering, dengan cara yang menyenangkan bagi tubuhmu yang berubah.

Seberapa banyak

Target umum adalah sekitar 150 menit aktivitas sedang per minggu — misalnya lima kali jalan 30 menit, atau apa pun yang terkumpul sepanjang hari. “Sedang” berarti kamu masih bisa berbicara namun tidak bernyanyi. Jika sebelumnya aktif, biasanya bisa dilanjutkan dan disesuaikan. Jika baru mulai, mulai dengan perlahan dan tingkatkan bertahap.

Pilihan olahraga terbaik saat hamil

• Jalan kaki — gratis, mudah ditakar, baik untuk sendi.
• Berenang dan aerobik air — air menanggung beban perutmu.
• Yoga prenatal dan Pilates — kekuatan, pernapasan, dan ketenangan, dengan modifikasi yang aman untuk perut.
• Bersepeda statis — kardio tanpa risiko jatuh seperti bersepeda di jalan.
• Latihan kekuatan ringan — mendukung perubahan postur yang dibawa oleh perut yang membesar.

Yang perlu dikurangi

Hindari olahraga kontak dan apa pun dengan risiko jatuh nyata (ski turun bukit, berkuda, bersepeda gunung). Setelah trimester pertama, hindari latihan berbaring telentang dalam waktu lama. Jangan menyelam. Dan jangan berlatih hingga kelelahan dalam panas — kepanasan dan dehidrasi adalah yang perlu diwaspadai, bukan usaha itu sendiri.

Dengarkan tubuhmu

• Pemanasan, pendinginan, dan simpan air di dekatmu.
• Sendimu lebih longgar (hormon relaxin) — bergeraklah dengan terkontrol, jangan terlalu meregangkan.
• Makan cukup untuk mendukung aktivitas; kehamilan bukan saat untuk diet.
• Sedikit sesak napas adalah normal seiring perut membesar; nyeri tajam tidak normal.

Berhenti dan hubungi doktermu jika mengalami pendarahan vaginal, ketuban rembes, nyeri dada, nyeri atau bengkak di betis, sakit kepala hebat, kontraksi, atau pusing. Dan jika kamu memiliki kehamilan berisiko tinggi atau kondisi seperti plasenta previa, dapatkan rencana yang dipersonalisasi sebelum memulai.