指南

孕期保持活躍

保持活躍是給你們兩個的禮物——下面講講如何安全地做。

對大多數孕期來說，運動不只是被允許——而是被推薦的。規律地活動能緩解腰背痛、提振情緒、幫助睡眠、讓血糖保持平穩，還能讓分娩和恢復更輕鬆。你不必擅長運動；你需要的是少量、經常，以一種你變化中的身體所享受的方式去做。

做多少

常見的目標是每週大約 150 分鐘的中等強度活動——比如五次 30 分鐘的散步，或是你各天累加起來的任何運動。“中等強度”意味著你還能說話，但唱不了歌。如果你之前就活躍，通常可以繼續並加以調整。如果你是從零開始，就溫和地起步，慢慢增加。

孕期的好選擇

• 散步——免費、易於掌握分量、對關節友好。
• 游泳和水中健身操——水能托起肚子的重量。
• 孕期瑜伽和普拉提——力量、呼吸與平靜，並配合對肚子安全的調整動作。
• 固定單車——有氧運動，又沒有公路騎行的摔倒風險。
• 輕量力量訓練——支持隆起的肚子帶來的體態變化。

需要放緩的

避開對抗性運動和任何有真實摔倒風險的項目（高山速降滑雪、騎馬、山地車）。孕早期之後，避免長時間平躺仰臥做運動。不要水肺潛水。也不要在炎熱中練到精疲力竭——要當心的是體溫過高和脫水，而不是用力本身。

傾聽你的身體

• 做好熱身、放鬆整理，並把水放在手邊。
• 你的關節更鬆了（激素鬆弛素的作用）——動作要有控制，別過度拉伸。
• 吃夠以支撐運動所需；懷孕不是節食的時候。
• 隨著肚子變大，有些氣喘是正常的；劇烈的疼痛則不是。

如果出現陰道出血、漏液、胸痛、小腿疼痛或腫脹、劇烈頭痛、宮縮或頭暈，請停下並聯系醫生。如果你屬於高危妊娠或有前置胎盤之類的情況，開始之前請先制定一份個性化方案。