ガイド

妊娠中も体を動かす

活動的でいることは、二人へのおくりもの――その安全なやり方。

ほとんどの妊娠では、運動はただ許されているだけでなく――すすめられています。定期的に体を動かすと、腰の痛みがやわらぎ、気分が上がり、眠りやすくなり、血糖が安定し、お産や回復が楽になることもあります。スポーツが得意である必要はありません。必要なのは、変わりゆく体が喜ぶやり方で、少しずつ、ひんぱんに動くことです。

どれくらい

よく目安にされるのは、週に約150分の中等度の活動――たとえば30分の散歩を五回、あるいは一日の中でちりも積もれば何でも。「中等度」とは、まだ話せるけれど歌えないくらいです。もともと活動的だった人は、たいていそのまま続けて合わせていけます。これから始める人は、おだやかにスタートして積み上げていきましょう。

妊娠中のすばらしい選択肢

ウォーキング――お金がかからず、量を調整しやすく、関節にやさしい。
水泳や水中エアロビクス――水がおなかの重さを引き受けてくれます。
マタニティヨガやピラティス――おなかに安全な調整を加えながら、力・呼吸・落ち着きを。
固定式の自転車こぎ――路上サイクリングのような転倒リスクなしの有酸素運動。
軽い筋トレ――おなかが大きくなることで生まれる姿勢の変化を支えます。

ひかえたいこと

コンタクトスポーツや、本当に転倒のリスクがあるもの（滑降スキー、乗馬、マウンテンバイク）は避けましょう。妊娠初期以降は、長い時間あおむけで行う運動は避けてください。スキューバダイビングはしないこと。そして暑さの中でへとへとになるまで運動しないこと――気をつけるべきは体温の上がりすぎと脱水であって、努力そのものではありません。

体の声に耳をすます

ウォーミングアップとクールダウンをして、水を近くに置いておきましょう。
関節がゆるくなっています（ホルモンのリラキシン）――コントロールして動き、伸ばしすぎないこと。
活動を支えるのに十分に食べましょう。妊娠中はダイエットの時期ではありません。
おなかが大きくなるにつれての多少の息切れはふつうですが、するどい痛みはちがいます。

性器からの出血、体液のもれ、胸の痛み、ふくらはぎの痛みやむくみ、ひどい頭痛、陣痛、めまいがあれば、運動をやめて主治医に連絡してください。そしてハイリスク妊娠や前置胎盤などの状態がある場合は、始める前に自分に合った計画を立ててもらいましょう。