Poradniki

Aktywność fizyczna w ciąży

Aktywność to dar dla was obojga — oto jak, bezpiecznie.

W większości ciąż ćwiczenia są nie tylko dozwolone — są zalecane. Regularny ruch łagodzi bóle pleców, poprawia nastrój, pomaga zasnąć, utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i może ułatwić poród oraz powrót do formy. Nie musisz być wysportowana; potrzebujesz po trochu, często, w sposób, który lubi twoje zmieniające się ciało.

Ile

Częsty cel to około 150 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu — powiedzmy pięć 30-minutowych spacerów albo cokolwiek, co się złoży w ciągu twoich dni. „Umiarkowana” znaczy, że wciąż możesz mówić, ale nie śpiewać. Jeśli byłaś aktywna wcześniej, zwykle możesz kontynuować i dostosować. Jeśli zaczynasz od zera, zacznij delikatnie i buduj.

Świetne wybory w ciąży

• Spacery — darmowe, łatwe do dawkowania, łagodne dla stawów.
• Pływanie i aerobik w wodzie — woda zdejmuje ciężar z brzuszka.
• Joga prenatalna i pilates — siła, oddech i spokój, z bezpiecznymi dla brzuszka modyfikacjami.
• Rower stacjonarny — kardio bez ryzyka upadku przy jeździe szosowej.
• Lekki trening siłowy — wspiera zmiany postawy, które przynosi rosnący brzuszek.

Z czego odpuścić

Pomiń sporty kontaktowe i wszystko z realnym ryzykiem upadku (narciarstwo zjazdowe, jazda konna, kolarstwo górskie). Po pierwszym trymestrze unikaj ćwiczeń płasko na plecach przez dłuższy czas. Nie nurkuj z butlą. I nie trenuj do wyczerpania w upale — przegrzanie i odwodnienie to rzeczy, na które trzeba uważać, a nie sam wysiłek.

Słuchaj swojego ciała

• Rozgrzej się, ochłoń i miej wodę pod ręką.
• Twoje stawy są luźniejsze (hormon relaksyna) — poruszaj się z kontrolą, nie przeciągaj się nadmiernie.
• Jedz wystarczająco, by zasilić aktywność; ciąża to nie czas na dietę.
• Pewna zadyszka jest normalna w miarę rośnięcia brzuszka; ostry ból nie jest.

Przerwij i zadzwoń do lekarza, jeśli wystąpi krwawienie z pochwy, wyciek płynu, ból w klatce piersiowej, ból lub obrzęk łydki, silny ból głowy, skurcze porodowe albo zawroty głowy. A jeśli masz ciążę wysokiego ryzyka lub schorzenie takie jak łożysko przodujące, uzyskaj spersonalizowany plan przed rozpoczęciem.