Panduan

Kekal aktif semasa hamil

Kekal aktif ialah satu anugerah untuk anda berdua — inilah caranya, dengan selamat.

Bagi kebanyakan kehamilan, senaman bukan sahaja dibenarkan — malah disyorkan. Bergerak secara kerap melegakan sakit belakang, menaikkan mood anda, membantu anda tidur, mengekalkan kestabilan gula dalam darah dan boleh memudahkan proses bersalin dan pemulihan. Anda tidak perlu menjadi seorang yang sukan; anda cuma perlukan sedikit, dengan kerap, dalam cara yang dinikmati oleh tubuh anda yang sedang berubah.

Sebanyak mana

Sasaran biasa ialah kira-kira 150 minit aktiviti sederhana seminggu — katakan lima sesi berjalan selama 30 minit, atau apa-apa yang terkumpul sepanjang hari anda. “Sederhana” bermaksud anda masih boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi. Jika anda aktif sebelum ini, anda biasanya boleh meneruskannya dan menyesuaikannya. Jika anda baru bermula, mulakan dengan perlahan dan tingkatkan sedikit demi sedikit.

Pilihan hebat semasa kehamilan

• Berjalan — percuma, mudah dikawal dosnya, lembut pada sendi.
• Berenang dan aerobik air — air mengurangkan beban pada perut anda.
• Yoga dan Pilates pranatal — kekuatan, pernafasan dan ketenangan, dengan ubah suai yang selamat untuk perut.
• Berbasikal pegun — kardio tanpa risiko jatuh seperti berbasikal di jalan raya.
• Latihan kekuatan ringan — menyokong perubahan postur akibat perut yang semakin membesar.

Apa yang perlu dikurangkan

Elakkan sukan bersentuhan dan apa-apa yang berisiko tinggi untuk jatuh (bermain ski menuruni bukit, menunggang kuda, berbasikal gunung). Selepas trimester pertama, elakkan senaman dalam keadaan terlentang untuk tempoh yang lama. Jangan menyelam skuba. Dan jangan berlatih sehingga keletihan dalam keadaan panas — terlalu panas dan kekurangan air adalah perkara yang perlu diberi perhatian, bukan usaha senaman itu sendiri.

Dengar kata tubuh anda

• Lakukan regangan ringan dahulu, sejukkan badan selepasnya, dan sediakan air berdekatan.
• Sendi anda lebih longgar (akibat hormon relaxin) — bergerak dengan kawalan, jangan terlebih regang.
• Makan secukupnya untuk menyokong aktiviti; kehamilan bukan masanya untuk berdiet.
• Sedikit sesak nafas adalah normal apabila perut membesar; sakit yang tajam pula tidak.

Berhenti dan hubungi doktor anda jika anda mengalami pendarahan faraj, cecair bocor, sakit dada, sakit atau bengkak pada betis, sakit kepala yang teruk, kontraksi, atau rasa pening. Dan jika anda mempunyai kehamilan berisiko tinggi atau keadaan seperti plasenta previa, dapatkan pelan yang diperibadikan sebelum memulakannya.