Guides

At holde sig aktiv under graviditeten

At holde sig aktiv er en gave til jer begge — her er, hvordan du gør det sikkert.

For de fleste graviditeter er motion ikke bare tilladt — det anbefales. Regelmæssig bevægelse lindrer rygsmerter, løfter humøret, hjælper dig med at sove, holder blodsukkeret stabilt og kan gøre fødsel og restitution nemmere. Du behøver ikke være sporty; du har brug for lidt, ofte, på en måde, din foranderlige krop nyder.

Hvor meget

Det almindelige mål er ca. 150 minutters moderat aktivitet om ugen — f.eks. fem 30-minutters gåture, eller hvad der summerer over dine dage. “Moderat” betyder, at du stadig kan tale, men ikke synge. Hvis du var aktiv før, kan du normalt fortsætte og tilpasse. Hvis du starter forfra, begynder du forsigtigt og bygger op.

Hvad du bør skære ned på

• Gåture — gratis, lette at dosere, venlige mod led.
• Svømning og vandaerobic — vandet tager vægten af din mave.
• Prænatal yoga og Pilates — styrke, åndedræt og ro med maven-sikre modifikationer.
• Stationær cykling — konditionstræning uden faldrisiko ved vejcykling.
• Let styrketræning — understøtter de holdningsforandringer, en voksende mave medfører.

Hvad du bør tosse ned

Spring kontaktsport og alt med reel faldrisiko over (alpinski, ridning, mountainbike). Undgå efter første trimester øvelser fladt på ryggen over længere tid. Dyk ikke. Og træn ikke til udmattelse i varme — overophedning og dehydrering er det, du skal holde øje med, ikke indsatsen selv.

Lyt til din krop

• Varm op, køl ned, og hav vand ved hånden.
• Dine led er løsere (hormonet relaxin) — bevæg dig med kontrol, overstræk ikke.
• Spis nok til at forsyne aktiviteten; graviditet er ikke tidspunktet til at slankekure.
• Lidt åndenød er normalt, efterhånden som maven vokser; skarp smerte er det ikke.

Stop og ring til din jordemoder, hvis du har vaginal blødning, vand der lækker, brystsmerter, lægsmerte eller hævelse, svær hovedpine, sammentrækninger eller svimmelhed. Og hvis du har en højrisiko-graviditet eller en tilstand som placenta previa, skal du have en personlig plan, inden du begynder.