Mga gabay

Pananatiling aktibo sa pagbubuntis

Regalo sa inyong dalawa ang pananatiling aktibo — narito kung paano, nang ligtas.

Para sa karamihan ng pagbubuntis, hindi lang pinapayagan ang ehersisyo — inirerekomenda ito. Ang regular na paggalaw ay nagpapagaan ng sakit sa likod, nagpapasaya, nakakatulong matulog, nagpapanatiling steady ng blood sugar at maaaring magpadali sa panganganak at pagpapagaling. Hindi mo kailangang maging atleta; kailangan mo ng kaunti, madalas, sa paraang natatamasa ng iyong nagbabagong katawan.

Gaano kadami

Ang karaniwang target ay mga 150 minuto ng katamtamang aktibidad sa isang linggo — sabihin nang limang 30-minutong lakad, o anumang umaabot sa kabuuan ng iyong araw. Ang “katamtaman” ay nangangahulugang kaya mo pang magsalita pero hindi kumanta. Kung aktibo ka dati, kadalasan ay puwede mong ipagpatuloy at iangkop. Kung nagsisimula ka pa lang, magsimula nang banayad at unti-unting palakihin.

Magagandang pili sa pagbubuntis

• Paglalakad — libre, madaling i-dose, mabait sa kasukasuan.
• Paglangoy at water aerobics — inaalis ng tubig ang bigat sa iyong tiyan.
• Prenatal yoga at Pilates — lakas, hininga at kalmado, na may bump-safe na pagbabago.
• Stationary cycling — cardio nang walang panganib ng pagkahulog tulad ng road cycling.
• Magaang strength work — sumusuporta sa pagbabago ng tindig dulot ng lumalaking tiyan.

Ano ang dapat bawasan

Iwasan ang contact sports at anumang may totoong panganib ng pagkahulog (downhill skiing, pangangabayo, mountain biking). Pagkatapos ng unang trimester, iwasan ang ehersisyong nakatihaya nang matagal. Huwag mag-scuba dive. At huwag mag-train hanggang sa pagod sa init — ang sobrang init at dehydration ang dapat bantayan, hindi ang pagsisikap mismo.

Makinig sa iyong katawan

• Mag-warm up, mag-cool down, at maglagay ng tubig sa malapit.
• Mas maluwag ang iyong kasukasuan (hormone na relaxin) — gumalaw nang may kontrol, huwag mag-over-stretch.
• Kumain nang sapat para sa aktibidad; hindi panahon ang pagbubuntis para mag-diet.
• Normal ang kaunting kahirapan sa paghinga habang lumalaki ang tiyan; ang matalas na sakit ay hindi.

Huminto at tawagan ang iyong tagapag-alaga kung may pagdurugo sa puwerta, tumatagas na likido, sakit sa dibdib, sakit o pamamaga ng binti, matinding sakit ng ulo, contractions, o pagkahilo. At kung may high-risk na pagbubuntis ka o kondisyon gaya ng placenta praevia, kumuha ng personalisadong plano bago magsimula.