رہنما
حمل میں متحرک رہنا
متحرک رہنا آپ دونوں کے لیے تحفہ ہے — محفوظ طریقے سے کیسے کریں۔
زیادہ تر حملوں کے لیے ورزش نہ صرف جائز ہے — اس کی سفارش کی جاتی ہے۔ باقاعدگی سے حرکت کمر درد کم کرتی ہے، مزاج بہتر کرتی ہے، نیند آنے میں مدد کرتی ہے، بلڈ شوگر مستحکم رکھتی ہے اور لیبر اور صحت یابی کو آسان بنا سکتی ہے۔ آپ کو کھلاڑی بننے کی ضرورت نہیں؛ بس تھوڑا، اکثر، ایسے طریقے سے کریں جسے آپ کا بدلتا جسم پسند کرے۔
کتنا
عام ہدف ہفتے میں تقریباً ۱۵۰ منٹ معتدل سرگرمی ہے — مثلاً پانچ ۳۰ منٹ کی سیریں، یا جو کچھ بھی دن میں جمع ہو جائے۔ "معتدل" کا مطلب ہے کہ آپ ابھی بھی بات کر سکیں مگر گا نہ سکیں۔ اگر آپ پہلے سے متحرک تھیں تو عام طور پر جاری رکھ سکتی اور ڈھال سکتی ہیں۔ اگر نئی شروعات کر رہی ہیں تو آہستہ آغاز کریں اور بڑھائیں۔
حمل میں اچھے انتخاب
- چہل قدمی — مفت، آسان مقدار، جوڑوں کے لیے نرم۔
- تیراکی اور پانی کی ایروبکس — پانی پیٹ کا بوجھ اٹھا لیتا ہے۔
- قبل از پیدائش یوگا اور پیلیٹس — طاقت، سانس اور سکون، پیٹ کے لیے محفوظ تبدیلیوں کے ساتھ۔
- اسٹیشنری سائیکلنگ — سڑک سائیکلنگ کے گرنے کے خطرے کے بغیر کارڈیو۔
- ہلکی طاقت کی ورزش — بڑھتے پیٹ کی پوسچر تبدیلیوں کو سہارا دیتی ہے۔
کیا کم کریں
رابطے کے کھیل اور گرنے کا حقیقی خطرہ رکھنے والی چیزیں (ڈاؤن ہل اسکینگ، گھڑ سواری، پہاڑی سائیکلنگ) سے بچیں۔ پہلی سہ ماہی کے بعد لمبے عرصے تک پیٹھ کے بل پڑنے والی ورزشوں سے گریز کریں۔ اسکوبا ڈائیونگ نہ کریں۔ اور گرمی میں تھکاوٹ تک نہ کریں — زیادہ گرمی اور پانی کی کمی پر نظر رکھنی ہے، خود محنت پر نہیں۔
اپنے جسم کو سنیں
- وارم اپ کریں، ٹھنڈا ہوں، اور پانی قریب رکھیں۔
- آپ کے جوڑ ڈھیلے ہیں (ہارمون ریلیکسن) — کنٹرول سے حرکت کریں، زیادہ نہ کھینچیں۔
- سرگرمی کے لیے کافی کھائیں؛ حمل میں پرہیز کرنے کا وقت نہیں۔
- پیٹ بڑھنے سے کچھ سانس پھولنا معمول ہے؛ تیز درد نہیں ہے۔
رکیں اور ڈاکٹر کو کال کریں اگر اندام نہانی سے خون یا پانی، سینے میں درد، پنڈلی میں درد یا سوجن، شدید سر درد، سنکچن، یا چکر آئے۔ اور اگر حمل زیادہ خطرے والا ہے یا پلاسینٹا پریویا جیسی حالت ہے تو شروع کرنے سے پہلے ذاتی منصوبہ بنائیں۔