গাইড

গর্ভাবস্থায় সক্রিয় থাকা

সক্রিয় থাকা আপনাদের দুজনের জন্যই উপহার — এখানে নিরাপদে কীভাবে করবেন।

বেশিরভাগ গর্ভাবস্থায়, ব্যায়াম শুধু অনুমোদিত নয় — এটি সুপারিশকৃত। নিয়মিত নড়াচড়া পিঠের ব্যথা কমায়, মেজাজ উন্নত করে, ঘুম সাহায্য করে, রক্তের শর্করা স্থির রাখে এবং প্রসব ও সেরে ওঠা সহজ করতে পারে। আপনাকে ক্রীড়াবিদ হতে হবে না; আপনার প্রয়োজন একটু, প্রায়শই, এমনভাবে যা আপনার পরিবর্তনশীল শরীর উপভোগ করে।

কতটুকু

সাধারণ লক্ষ্য হলো সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ — যেমন পাঁচটি ৩০-মিনিটের হাঁটা, বা আপনার দিনজুড়ে যোগ হয় এমন কিছু। 'মাঝারি' মানে আপনি এখনো কথা বলতে পারবেন কিন্তু গান গাইতে পারবেন না। যদি আগে থেকে সক্রিয় থাকেন, সাধারণত চালিয়ে যেতে ও মানিয়ে নিতে পারবেন। নতুন শুরু করলে, ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বাড়ান।

গর্ভাবস্থায় দারুণ বিকল্পগুলো

হাঁটা — বিনামূল্যে, ডোজ করা সহজ, জয়েন্টের জন্য মৃদু।
সাঁতার ও ওয়াটার অ্যারোবিক্স — পানি বাম্পের ওজন নেয়।
প্রিনেটাল যোগব্যায়াম ও পিলাটেস — বাম্প-নিরাপদ পরিবর্তনের সাথে শক্তি, শ্বাস ও শান্তি।
স্থির সাইক্লিং — রোড সাইক্লিংয়ের পড়ার ঝুঁকি ছাড়া কার্ডিও।
হালকা শক্তি প্রশিক্ষণ — বাড়ন্ত বাম্পের সাথে আসা ভঙ্গি পরিবর্তনগুলো সমর্থন করে।

কী কমাতে হবে

কন্টাক্ট স্পোর্টস এবং সত্যিকারের পড়ার ঝুঁকিসহ যেকোনো কিছু এড়িয়ে চলুন (ডাউনহিল স্কিইং, ঘোড়ায় চড়া, মাউন্টেন বাইকিং)। প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে, দীর্ঘ সময় পিঠে সমতলভাবে শোয়ার ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন। স্কুবা ডাইভ করবেন না। এবং গরমে ক্লান্তি পর্যন্ত ট্রেনিং করবেন না — অতিরিক্ত উত্তাপ ও পানিশূন্যতাই দেখার বিষয়, প্রচেষ্টা নিজে নয়।

আপনার শরীরের কথা শুনুন

ওয়ার্ম আপ করুন, কুল ডাউন করুন, এবং কাছে পানি রাখুন।
আপনার জয়েন্টগুলো আলগা (হরমোন রিল্যাক্সিন) — নিয়ন্ত্রণের সাথে নড়ুন, অতিরিক্ত প্রসারিত করবেন না।
কার্যকলাপের জন্য পর্যাপ্ত খান; গর্ভাবস্থা ডায়েটিং করার সময় নয়।
বাম্প বড় হওয়ার সাথে কিছুটা শ্বাসকষ্ট স্বাভাবিক; তীক্ষ্ণ ব্যথা নয়।

যোনিপথে রক্তপাত, তরল বের হওয়া, বুকে ব্যথা, পায়ে ব্যথা বা ফোলা, তীব্র মাথাব্যথা, সংকোচন, বা মাথা ঘোরা হলে থামুন এবং আপনার চিকিৎসককে ফোন করুন। এবং যদি আপনার উচ্চ-ঝুঁকির গর্ভাবস্থা বা প্লাসেন্টা প্রিভিয়ার মতো অবস্থা থাকে, শুরু করার আগে একটি ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনা নিন।