Ratgeber

Aktiv bleiben in der Schwangerschaft

Aktiv zu bleiben ist ein Geschenk für euch beide – so geht's sicher.

Bei den meisten Schwangerschaften ist Bewegung nicht nur erlaubt – sie ist empfohlen. Regelmäßige Bewegung lindert Rückenschmerzen, hebt die Stimmung, hilft beim Schlafen, hält den Blutzucker stabil und kann Geburt und Erholung erleichtern. Du musst nicht sportlich sein; du brauchst ein bisschen, oft, auf eine Weise, die deinem sich verändernden Körper guttut.

Wie viel

Das übliche Ziel sind etwa 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche – sagen wir fünf 30-minütige Spaziergänge oder was sich sonst über deine Tage summiert. „Moderat“ heißt, du kannst noch reden, aber nicht singen. Wenn du vorher aktiv warst, kannst du das meist beibehalten und anpassen. Wenn du frisch startest, beginn sanft und steigere dich.

Tolle Optionen in der Schwangerschaft

Gehen – kostenlos, leicht zu dosieren, gelenkschonend.
Schwimmen und Wassergymnastik – das Wasser nimmt das Gewicht von deinem Bauch.
Schwangerschaftsyoga und Pilates – Kraft, Atem und Ruhe, mit bauchsicheren Anpassungen.
Radfahren auf dem Heimtrainer – Ausdauer ohne das Sturzrisiko des Straßenradelns.
Leichtes Krafttraining – stützt die Haltungsveränderungen, die ein wachsender Bauch mit sich bringt.

Wovon du dich zurücknehmen solltest

Lass Kontaktsportarten und alles mit echtem Sturzrisiko (Abfahrtski, Reiten, Mountainbiken) weg. Vermeide nach dem ersten Trimester Übungen, bei denen du lange flach auf dem Rücken liegst. Tauche nicht. Und trainiere nicht bis zur Erschöpfung in Hitze – auf Überhitzung und Dehydrierung musst du achten, nicht auf die Anstrengung selbst.

Hör auf deinen Körper

Wärm dich auf, kühl dich ab und halte Wasser griffbereit.
Deine Gelenke sind lockerer (durch das Hormon Relaxin) – beweg dich kontrolliert, überdehne nicht.
Iss genug, um die Aktivität zu versorgen; die Schwangerschaft ist nicht die Zeit für eine Diät.
Etwas Kurzatmigkeit ist normal, während der Bauch wächst; stechender Schmerz ist es nicht.

Hör auf und ruf deine Ärztin oder Hebamme an, wenn du vaginale Blutungen, austretende Flüssigkeit, Brustschmerzen, Wadenschmerzen oder -schwellungen, starke Kopfschmerzen, Wehen oder Schwindel hast. Und wenn du eine Risikoschwangerschaft oder eine Erkrankung wie eine Plazenta praevia hast, hol dir vor dem Start einen persönlichen Plan.