Rehberler

Hamilelikte aktif kalmak

Aktif kalmak ikiniz için de bir armağan — işte güvenle nasıl.

Çoğu hamilelikte egzersiz yalnızca izinli değil — önerilir. Düzenli hareket etmek bel ağrısını hafifletir, ruh hâlini yükseltir, uyumana yardımcı olur, kan şekerini dengede tutar ve doğumu ve toparlanmayı kolaylaştırabilir. Sporcu olmana gerek yok; değişen bedeninin keyif alacağı şekilde, az ama sık harekete ihtiyacın var.

Ne kadar

Yaygın hedef, haftada yaklaşık 150 dakika orta düzey aktivitedir — diyelim ki beş kez 30 dakikalık yürüyüş ya da günlerine yayılan ne varsa. “Orta düzey”, hâlâ konuşabildiğin ama şarkı söyleyemediğin yoğunluk demektir. Daha önce aktiftiysen, genellikle devam edip uyarlayabilirsin. Sıfırdan başlıyorsan, nazikçe başla ve yavaş yavaş artır.

Hamilelikte harika seçimler

• Yürüyüş — bedava, dozunu ayarlaması kolay, eklemlere nazik.
• Yüzme ve su aerobiği — su, karnının ağırlığını üzerinden alır.
• Doğum öncesi yoga ve Pilates — karna güvenli düzenlemelerle güç, nefes ve huzur.
• Sabit bisiklet — yol bisikletinin düşme riski olmadan kardiyo.
• Hafif kuvvet çalışması — büyüyen bir karnın getirdiği duruş değişikliklerini destekler.

Neyi hafifletmeli

Temas sporlarını ve gerçek düşme riski olan her şeyi (kayak, binicilik, dağ bisikleti) atla. İlk üç aydan sonra, uzun süre sırtüstü düz yapılan egzersizlerden kaçın. Dalış yapma. Ve sıcakta tükenene kadar antrenman yapma — dikkat edilecek şey aşırı ısınma ve susuz kalmadır, çabanın kendisi değil.

Bedenini dinle

• Isın, soğu ve suyu yanında tut.
• Eklemlerin daha gevşek (relaksin hormonu) — kontrollü hareket et, fazla esneme.
• Aktiviteyi besleyecek kadar ye; hamilelik diyet zamanı değildir.
• Karın büyüdükçe biraz nefes darlığı normaldir; keskin ağrı değildir.

Vajinal kanaman, sızan sıvın, göğüs ağrın, baldır ağrın ya da şişme, şiddetli baş ağrın, kasılmaların ya da baş dönmen varsa dur ve doktorunu ara. Riskli bir hamileliğin ya da plasenta previa gibi bir durumun varsa, başlamadan önce sana özel bir plan al.