गाइड

गर्भावस्था में सक्रिय रहना

सक्रिय रहना आप दोनों के लिए एक उपहार है — यहाँ बताया गया है कैसे, सुरक्षित तरीके से।

अधिकांश गर्भावस्थाओं के लिए, व्यायाम सिर्फ अनुमत नहीं है — यह अनुशंसित है। नियमित रूप से हिलना-डुलना पीठ दर्द कम करता है, मूड उठाता है, सोने में मदद करता है, रक्त शर्करा स्थिर रखता है और प्रसव और रिकवरी को आसान बना सकता है। आपको खिलाड़ी होने की ज़रूरत नहीं; आपको थोड़ा, अक्सर, ऐसे तरीके से चाहिए जो आपके बदलते शरीर को पसंद हो।

कितना

सामान्य लक्ष्य प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट मध्यम गतिविधि है — यानी पाँच 30-मिनट की सैर, या जो आपके दिनों में जुड़ता है। “मध्यम” का अर्थ है कि आप अभी भी बात कर सकती हैं लेकिन गा नहीं सकतीं। यदि आप पहले सक्रिय थीं, तो आमतौर पर जारी रख सकती हैं और ढाल सकती हैं। यदि आप नई शुरुआत कर रही हैं, तो धीरे से शुरू करें और बढ़ाएँ।

गर्भावस्था में बेहतरीन विकल्प

• चलना — मुफ्त, मात्रा में आसान, जोड़ों पर दयालु।
• तैराकी और वाटर एरोबिक्स — पानी बंप का वज़न उठा लेता है।
• प्रसवपूर्व योग और पिलाटेज़ — ताकत, साँस और शांति, बंप-सुरक्षित बदलावों के साथ।
• स्थिर साइकिलिंग — सड़क साइकिलिंग के गिरने के जोखिम के बिना कार्डियो।
• हल्का शक्ति कार्य — बढ़ते बंप से होने वाले आसन परिवर्तनों को सहारा देता है।

किससे कम करें

संपर्क खेल और गिरने के वास्तविक जोखिम वाली किसी भी चीज़ को छोड़ें (डाउनहिल स्कीइंग, घुड़सवारी, माउंटेन बाइकिंग)। पहली तिमाही के बाद, लंबे समय तक पीठ के बल व्यायाम से बचें। स्कूबा डाइव न करें। और गर्मी में थकान तक प्रशिक्षण न लें — अत्यधिक गर्मी और निर्जलीकरण वह चीज़ें हैं जिन पर ध्यान देना है, प्रयास नहीं।

अपने शरीर को सुनें

• वार्म अप करें, कूल डाउन करें, और पानी पास रखें।
• आपके जोड़ ढीले हैं (हार्मोन रिलैक्सिन) — नियंत्रण के साथ चलें, अत्यधिक खिंचाव न करें।
• गतिविधि को ईंधन देने के लिए पर्याप्त खाएँ; गर्भावस्था डाइट करने का समय नहीं है।
• बंप बढ़ने पर कुछ साँस की तकलीफ सामान्य है; तेज़ दर्द नहीं।

यदि आपको योनि से रक्तस्राव, तरल रिसाव, सीने में दर्द, पिंडली में दर्द या सूजन, तेज़ सिरदर्द, संकुचन, या चक्कर हो तो रुकें और डॉक्टर को बुलाएँ। और यदि आपकी उच्च जोखिम वाली गर्भावस्था या प्लेसेंटा प्रीविया जैसी स्थिति है, तो शुरू करने से पहले व्यक्तिगत योजना लें।