Порадники

Активність під час вагітності

Залишатися активною — це подарунок вам обом. Ось як це робити безпечно.

Для більшості вагітностей фізичні вправи не просто дозволені — вони рекомендовані. Регулярний рух полегшує біль у спині, піднімає настрій, допомагає спати, стабілізує рівень цукру в крові та може полегшити пологи і відновлення. Вам не потрібно бути спортсменкою; потрібно трохи, часто, у спосіб, що подобається вашому мінливому тілу.

Скільки

Загальна ціль — близько 150 хвилин помірної активності на тиждень — скажімо, п'ять 30-хвилинних прогулянок або що завгодно, що набирається протягом ваших днів. «Помірна» означає, що ви ще можете говорити, але вже не співати. Якщо ви були активні до вагітності, зазвичай можна продовжувати і адаптуватися. Якщо починаєте з нуля — стартуйте м'яко і нарощуйте.

Чудові варіанти під час вагітності

• Ходьба — безкоштовна, легко дозується, м'яка для суглобів.
• Плавання та аквааеробіка — вода знімає вагу з животика.
• Пренатальна йога та пілатес — сила, дихання і спокій із безпечними для животика модифікаціями.
• Велотренажер — кардіо без ризику падіння, як при їзді на вулиці.
• Легка силова робота — підтримує поставу, яку змінює зростаючий животик.

Від чого краще відмовитися

Уникайте контактних видів спорту та всього, що пов'язане з реальним ризиком падіння (гірськолижний спорт, верхова їзда, гірський велосипед). Після першого триместру уникайте тривалих вправ лежачи на спині. Не займайтеся дайвінгом. І не тренуйтеся до виснаження в спеку — саме перегрів і зневоднення є тим, за чим варто стежити, а не саме навантаження.

Слухайте своє тіло

• Розігрівайтеся, охолоджуйтеся і тримайте воду поруч.
• Ваші суглоби рухливіші (гормон релаксин) — рухайтеся контрольовано, не перетягуйтеся.
• Їжте достатньо для живлення активності; вагітність — не час для дієти.
• Деяка задишка нормальна у міру росту животика; гострий біль — ні.

Зупиніться і зателефонуйте лікарю, якщо у вас вагінальна кровотеча, підтікання рідини, біль у грудях, біль або набряк у литці, сильний головний біль, перейми або запаморочення. А якщо у вас вагітність високого ризику або такий стан, як передлежання плаценти, отримайте індивідуальний план перед початком.