Гайды

Как оставаться активной при беременности

Активность — подарок вам обоим; вот как делать это безопасно.

Для большинства беременностей физическая нагрузка не просто разрешена — она рекомендована. Регулярное движение облегчает боль в спине, поднимает настроение, помогает спать, держит сахар в крови стабильным и может облегчить роды и восстановление. Не нужно быть спортивной; нужно понемногу, часто и так, как нравится вашему меняющемуся телу.

Сколько

Распространённый ориентир — около 150 минут умеренной активности в неделю: скажем, пять 30‑минутных прогулок или что угодно, что в сумме набирается за дни. «Умеренная» — это когда вы ещё можете говорить, но уже не петь. Если вы были активны раньше, обычно можно продолжать и подстраиваться. Если начинаете с нуля — начните мягко и наращивайте.

Отличный выбор при беременности

• Ходьба — бесплатно, легко дозировать, бережно к суставам.
• Плавание и аквааэробика — вода снимает вес с животика.
• Пренатальная йога и пилатес — сила, дыхание и спокойствие, с безопасными для животика модификациями.
• Велотренажёр — кардио без риска падений, как при езде по дороге.
• Лёгкая силовая работа — поддерживает изменения осанки, которые приносит растущий животик.

Что стоит ослабить

Пропустите контактные виды спорта и всё, что несёт реальный риск падения (горные лыжи, верховую езду, маунтинбайк). После первого триместра избегайте упражнений плашмя на спине в течение долгого времени. Не занимайтесь дайвингом. И не тренируйтесь до изнеможения в жару — следить нужно за перегревом и обезвоживанием, а не за самим усилием.

Слушайте своё тело

• Разминайтесь, делайте заминку и держите воду под рукой.
• Суставы стали более подвижными (гормон релаксин) — двигайтесь под контролем, не перерастягивайтесь.
• Ешьте достаточно, чтобы дать топливо активности; беременность — не время для диет.
• Небольшая одышка по мере роста животика нормальна; резкая боль — нет.

Остановитесь и позвоните врачу при вагинальном кровотечении, подтекании жидкости, боли в груди, боли или отёке в икре, сильной головной боли, схватках или головокружении. А если у вас беременность высокого риска или состояние вроде предлежания плаценты, получите индивидуальный план, прежде чем начинать.