Cẩm nang
Giữ vận động trong thai kỳ
Giữ vận động là món quà cho cả hai — đây là cách làm an toàn.
Với hầu hết các thai kỳ, tập luyện không chỉ được phép — mà còn được khuyến khích. Vận động đều đặn giúp giảm đau lưng, nâng tâm trạng, giúp bạn ngủ ngon, giữ đường huyết ổn định và có thể làm cho việc sinh nở cùng hồi phục dễ dàng hơn. Bạn không cần phải giỏi thể thao; bạn cần một chút, thường xuyên, theo cách mà cơ thể đang thay đổi của bạn thấy thích.
Bao nhiêu là đủ
Mục tiêu thường gặp là khoảng 150 phút vận động vừa phải mỗi tuần — chẳng hạn năm buổi đi bộ 30 phút, hoặc bất cứ gì cộng dồn qua các ngày. “Vừa phải” nghĩa là bạn vẫn nói được nhưng không hát được. Nếu trước đây bạn năng vận động, bạn thường có thể duy trì và điều chỉnh. Nếu mới bắt đầu, hãy khởi đầu nhẹ nhàng và tăng dần.
Lựa chọn tuyệt vời trong thai kỳ
- Đi bộ — miễn phí, dễ điều chỉnh, nhẹ nhàng với khớp.
- Bơi lội và thể dục dưới nước — nước nâng đỡ trọng lượng bụng bầu.
- Yoga và Pilates tiền sản — sức mạnh, hơi thở và sự bình yên, với các điều chỉnh an toàn cho bụng.
- Đạp xe tại chỗ — rèn tim mạch mà không có nguy cơ té như đạp xe ngoài đường.
- Tập sức mạnh nhẹ — hỗ trợ những thay đổi về tư thế do bụng bầu lớn dần.
Cái gì nên giảm bớt
Bỏ qua thể thao đối kháng và bất cứ gì có nguy cơ té ngã thật sự (trượt tuyết xuống dốc, cưỡi ngựa, đạp xe leo núi). Sau tam cá nguyệt đầu, tránh các bài tập nằm ngửa trong thời gian dài. Đừng lặn bình dưỡng khí. Và đừng tập đến kiệt sức trong môi trường nóng — quá nóng và mất nước mới là điều cần để ý, không phải sự gắng sức.
Lắng nghe cơ thể
- Khởi động, thả lỏng, và để nước bên cạnh.
- Khớp của bạn lỏng hơn (do hormone relaxin) — di chuyển có kiểm soát, đừng kéo giãn quá mức.
- Ăn đủ để cung cấp năng lượng cho hoạt động; thai kỳ không phải lúc để ăn kiêng.
- Hơi khó thở một chút là bình thường khi bụng lớn dần; đau nhói thì không.
Hãy dừng lại và gọi bác sĩ nếu bạn bị chảy máu âm đạo, rỉ dịch, đau ngực, đau hay sưng bắp chân, đau đầu dữ dội, cơn co thắt, hoặc chóng mặt. Và nếu bạn có thai kỳ nguy cơ cao hay bệnh lý như nhau tiền đạo, hãy có kế hoạch riêng trước khi bắt đầu.