指南

孕期保持活跃

保持活跃是给你们两个的礼物——下面讲讲如何安全地做。

对大多数孕期来说，运动不只是被允许——而是被推荐的。规律地活动能缓解腰背痛、提振情绪、帮助睡眠、让血糖保持平稳，还能让分娩和恢复更轻松。你不必擅长运动；你需要的是少量、经常，以一种你变化中的身体所享受的方式去做。

做多少

常见的目标是每周大约 150 分钟的中等强度活动——比如五次 30 分钟的散步，或是你各天累加起来的任何运动。“中等强度”意味着你还能说话，但唱不了歌。如果你之前就活跃，通常可以继续并加以调整。如果你是从零开始，就温和地起步，慢慢增加。

孕期的好选择

• 散步——免费、易于掌握分量、对关节友好。
• 游泳和水中健身操——水能托起肚子的重量。
• 孕期瑜伽和普拉提——力量、呼吸与平静，并配合对肚子安全的调整动作。
• 固定单车——有氧运动，又没有公路骑行的摔倒风险。
• 轻量力量训练——支持隆起的肚子带来的体态变化。

需要放缓的

避开对抗性运动和任何有真实摔倒风险的项目（高山速降滑雪、骑马、山地车）。孕早期之后，避免长时间平躺仰卧做运动。不要水肺潜水。也不要在炎热中练到精疲力竭——要当心的是体温过高和脱水，而不是用力本身。

倾听你的身体

• 做好热身、放松整理，并把水放在手边。
• 你的关节更松了（激素松弛素的作用）——动作要有控制，别过度拉伸。
• 吃够以支撑运动所需；怀孕不是节食的时候。
• 随着肚子变大，有些气喘是正常的；剧烈的疼痛则不是。

如果出现阴道出血、漏液、胸痛、小腿疼痛或肿胀、剧烈头痛、宫缩或头晕，请停下并联系医生。如果你属于高危妊娠或有前置胎盘之类的情况，开始之前请先制定一份个性化方案。