Gidsen

Actief blijven tijdens de zwangerschap

Actief blijven is een geschenk voor jullie beiden — hier is hoe, veilig.

Voor de meeste zwangerschappen wordt bewegen niet alleen toegestaan — het wordt aangeraden. Regelmatig bewegen verlicht rugpijn, verbetert je stemming, helpt je slapen, houdt je bloedsuiker stabiel en kan de bevalling en het herstel gemakkelijker maken. Je hoeft geen sportief persoon te zijn; je hebt een beetje nodig, regelmatig, op een manier die je veranderende lichaam aangenaam vindt.

Hoeveel

Het gangbare doel is ongeveer 150 minuten matige activiteit per week — vijf wandelingen van 30 minuten, of wat er over jouw dag opgeteld wordt. “Matig” betekent dat je nog kunt praten maar niet zingen. Als je daarvoor al actief was, kun je doorgaans doorgaan en aanpassen. Als je voor het eerst begint, begin dan rustig en bouw op.

Goede keuzes tijdens de zwangerschap

• Wandelen — gratis, makkelijk te doseren, vriendelijk voor de gewrichten.
• Zwemmen en watergymnastiek — het water neemt het gewicht van je buik over.
• Prenatale yoga en pilates — kracht, ademhaling en rust, met buikveilige aanpassingen.
• Fietsen op een hometrainer — cardio zonder het valrisico van fietsen op de weg.
• Lichte krachttraining — ondersteunt de houdingsveranderingen die een groeiende buik met zich meebrengt.

Wat je rustig aan moet doen

Vermijd contactsporten en alles met een echt valrisico (skiën, paardrijden, mountainbiken). Na het eerste trimester moet je langdurige oefeningen plat op je rug vermijden. Duik niet. En train jezelf niet tot uitputting in de hitte — oververhitting en uitdroging zijn de dingen om op te letten, niet de inspanning zelf.

Luister naar je lichaam

• Warm op, koel af, en houd water bij de hand.
• Je gewrichten zijn losser (hormoon relaxine) — beweeg gecontroleerd, rek niet te ver.
• Eet genoeg om de activiteit te voeden; de zwangerschap is niet het moment om te diëten.
• Enige kortademigheid is normaal naarmate de buik groeit; scherpe pijn is dat niet.

Stop en bel jouw zorgverlener als je vaginaal bloedverlies, lekkend vocht, pijn op de borst, kuitpijn of zwelling, ernstige hoofdpijn, weeën of duizeligheid hebt. En als je een risicovolle zwangerschap of een aandoening zoals placenta praevia hebt, haal dan een persoonlijk plan voordat je begint.