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Restare attiva in gravidanza

Restare attiva è un dono per entrambi: ecco come, in sicurezza.

Per la maggior parte delle gravidanze, l'attività fisica non è solo permessa — è consigliata. Muoversi con regolarità allevia il mal di schiena, solleva l'umore, ti aiuta a dormire, mantiene stabile la glicemia e può rendere più facili il travaglio e il recupero. Non devi essere sportiva; ti serve un po', spesso, in un modo che il tuo corpo che cambia apprezzi.

Quanto

L'obiettivo comune è circa 150 minuti di attività moderata a settimana — diciamo cinque camminate da 30 minuti, o qualunque cosa si sommi nelle tue giornate. «Moderata» significa che riesci ancora a parlare ma non a cantare. Se eri attiva prima, di solito puoi continuare e adattare. Se parti da zero, inizia con dolcezza e costruisci poco a poco.

Ottime scelte in gravidanza

• Camminare — gratis, facile da dosare, gentile con le articolazioni.
• Nuoto e acquagym — l'acqua toglie il peso dal pancione.
• Yoga e Pilates prenatali — forza, respiro e calma, con modifiche sicure per il pancione.
• Cyclette — attività cardio senza il rischio di caduta della bici su strada.
• Lavoro di forza leggero — sostiene i cambiamenti posturali che porta un pancione che cresce.

Cosa allentare

Evita gli sport di contatto e tutto ciò che comporta un reale rischio di caduta (sci in discesa, equitazione, mountain bike). Dopo il primo trimestre, evita gli esercizi distesa supina per periodi prolungati. Niente immersioni subacquee. E non allenarti fino allo sfinimento al caldo — surriscaldamento e disidratazione sono le cose a cui prestare attenzione, non lo sforzo in sé.

Ascolta il tuo corpo

• Riscaldati, defaticati e tieni l'acqua a portata di mano.
• Le tue articolazioni sono più lasse (l'ormone relaxina) — muoviti con controllo, non stirarti troppo.
• Mangia abbastanza per alimentare l'attività; la gravidanza non è il momento di mettersi a dieta.
• Un po' di fiato corto è normale man mano che il pancione cresce; un dolore acuto no.

Fermati e chiama il tuo medico se hai perdite di sangue vaginali, fuoriuscita di liquido, dolore al petto, dolore o gonfiore al polpaccio, mal di testa forte, contrazioni o capogiri. E se hai una gravidanza a rischio o una condizione come la placenta previa, fatti fare un piano personalizzato prima di iniziare.