คู่มือ

การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเป็นของขวัญให้ทั้งคุณและลูก — นี่คือวิธีที่ปลอดภัย

สำหรับการตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ การออกกำลังกายไม่ใช่แค่ทำได้ — แต่เป็นสิ่งที่แนะนำด้วยค่ะ การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ยกระดับอารมณ์ ช่วยให้นอนหลับ รักษาระดับน้ำตาลในเลือด และอาจทำให้การคลอดและการฟื้นตัวง่ายขึ้น ไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬา เพียงแค่เคลื่อนไหวเล็กน้อยบ่อย ๆ ในแบบที่ร่างกายที่เปลี่ยนแปลงของคุณชอบค่ะ

แค่ไหนพอ

เป้าหมายทั่วไปคือประมาณ 150 นาทีของกิจกรรมระดับปานกลางต่อสัปดาห์ — เช่น เดิน 30 นาที ห้าครั้ง หรือสะสมตลอดทั้งวัน “ระดับปานกลาง” หมายถึงคุณยังพูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ ถ้าคุณออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ โดยทั่วไปสามารถทำต่อไปและปรับได้ ถ้าเพิ่งเริ่มต้น เริ่มเบา ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มค่ะ

ตัวเลือกที่ดีในช่วงตั้งครรภ์

• การเดิน — ฟรี ปรับได้ง่าย อ่อนโยนต่อข้อต่อ
• การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ — น้ำรับน้ำหนักของท้องไว้
• โยคะก่อนคลอดและพิลาทีส — เสริมความแข็งแรง การหายใจ และความสงบ พร้อมการปรับเปลี่ยนที่ปลอดภัยสำหรับท้อง
• การปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ — คาร์ดิโอโดยไม่มีความเสี่ยงล้มของการปั่นบนถนน
• การฝึกความแข็งแรงเบา ๆ — ช่วยรองรับการเปลี่ยนแปลงท่าทางจากท้องที่โตขึ้น

สิ่งที่ควรลดลง

หลีกเลี่ยงกีฬาที่มีการปะทะและกิจกรรมที่มีความเสี่ยงล้มจริง ๆ (สกีลงเขา ขี่ม้า ปั่นจักรยานเสือภูเขา) หลังไตรมาสแรก หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนอนหงายนาน ๆ ไม่ดำน้ำ และอย่าฝึกจนหมดแรงในความร้อน — ความร้อนสูงเกินไปและการขาดน้ำคือสิ่งที่ต้องระวัง ไม่ใช่ความพยายามในตัวมันเองค่ะ

ฟังเสียงร่างกาย

• วอร์มอัพ คูลดาวน์ และมีน้ำอยู่ใกล้มือเสมอ
• ข้อต่อหลวมกว่าปกติ (เพราะฮอร์โมนรีแล็กซิน) — เคลื่อนไหวอย่างควบคุม อย่ายืดเกินไป
• กินให้เพียงพอเพื่อเป็นพลังงาน การตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาลดน้ำหนัก
• หายใจหอบเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติเมื่อท้องโตขึ้น แต่ถ้าเจ็บปวดอย่างรุนแรงนั้นไม่ปกติค่ะ

หยุดและโทรหาผู้ให้บริการสุขภาพหากมีเลือดออกทางช่องคลอด น้ำเดิน เจ็บหน้าอก ปวดน่องหรือบวม ปวดหัวรุนแรง มีอาการหดรัดตัว หรือวิงเวียน และหากคุณมีการตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูงหรือมีภาวะเช่นรกเกาะต่ำ ให้ขอแผนเฉพาะบุคคลก่อนเริ่มค่ะ