คู่มือ

เคล็ดลับสำหรับคุณ

เคล็ดลับสำหรับคุณ. หยุดพักแล้วจิบน้ำค่ะ — ดีต่อทั้งคุณแม่และลูกน้อยเลย วางแก้วน้ำไว้ใกล้มือตลอดทั้งวันค่ะ น้ำสักแก้วตอนเช้าช่วยปลุกร่างกายได้อย่างนุ่มนวลค่ะ

จิบน้ำสักหน่อย

หยุดพักแล้วจิบน้ำค่ะ — ดีต่อทั้งคุณแม่และลูกน้อยเลย

จิบเรื่อยๆ นะคะ

วางแก้วน้ำไว้ใกล้มือตลอดทั้งวันค่ะ

เริ่มด้วยน้ำเปล่า

น้ำสักแก้วตอนเช้าช่วยปลุกร่างกายได้อย่างนุ่มนวลค่ะ

ทีละน้อย ค่อยๆ จิบ

จิบทีละนิดบ่อยๆ ดีกว่าดื่มครั้งเดียวเยอะๆ ค่ะ

น้ำคือความใส่ใจ

ทุกหยดน้ำวันนี้ทำงานเพื่อสองคนแม่ลูกค่ะ

อากาศร้อน? ดื่มน้ำค่ะ

ความร้อนทำให้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น — ฟังสัญญาณนั้นด้วยนะคะ

ก่อนนอน

จิบน้ำเล็กน้อยก่อนนอนสักชั่วโมง ช่วยให้หลับสบายขึ้นค่ะ

เพิ่มรสชาติ

หากน้ำเปล่ารู้สึกจืด ลองใส่มะนาวหรือมินต์สักชิ้นค่ะ

พกน้ำติดตัว

เวลาออกเดินหรือไปหาหมอ อย่าลืมพกน้ำไปด้วยนะคะ

ลองน้ำอุ่นดูค่ะ

ถ้าไม่ชอบน้ำเย็น ลองเปลี่ยนเป็นน้ำอุณหภูมิห้องดูนะคะ

นับแก้วน้ำ

บันทึกปริมาณน้ำที่ดื่มในแอปนี้ค่ะ — จะได้นับง่ายขึ้น

จิบน้ำก่อนเลย

บางครั้งความหิวน้ำรู้สึกเหมือนหิวข้าว ลองจิบน้ำดูก่อนค่ะ

จิบอีกหน่อยค่ะ

ตอนนี้เป็นเวลาดีที่จะดื่มน้ำเลยค่ะ

ของว่างเบาๆ

ผลไม้หรือถั่วสักกำมือประทังไว้ได้ถึงมื้อกลางวันค่ะ

ฟังร่างกายตัวเองค่ะ

ถ้าสบายกว่า ลองทานมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้นแทนได้เลยค่ะ

จานสีสันสดใส

อาหารยิ่งหลากสีก็ยิ่งสนุกสำหรับคุณแม่และลูกน้อยค่ะ

อย่าข้ามมื้อเช้า

แม้ทานนิดเดียว ก็ช่วยตั้งต้นวันได้ดีเลยค่ะ

ของว่างพกไว้

แอบใส่แอปเปิลหรือถั่วลงกระเป๋าไว้เผื่อหิวฉุกเฉินนะคะ

ไม่ต้องรีบค่ะ

ทานช้าๆ แล้วเพลิดเพลินกับมัน — คุณแม่สมควรได้พักค่ะ

อยากทานของหวาน?

โอเคเลยค่ะ เลือกผลไม้สิ — อร่อยและดีต่อสุขภาพด้วย

เพิ่มโปรตีน

โยเกิร์ตหรือไข่ช่วยให้อิ่มนานขึ้นค่ะ

ผักเขียวมื้อกลางวัน

เพิ่มผักใบเขียวลงในจานได้ตามใจชอบเลยค่ะ

ทีละน้อยค่ะ

ถ้ารู้สึกคลื่นไส้ ลองทานครั้งละน้อยแต่บ่อยขึ้นดูนะคะ

สต็อกไว้ที่บ้าน

เตรียมอาหารเรียบง่ายและมีประโยชน์ไว้ที่บ้านด้วยค่ะ

ทานอย่างมีสติ

วางโทรศัพท์ลงแล้วลิ้มรสอาหารอย่างเต็มที่นะคะ

เวลาของคุณแม่

เครื่องดื่มอุ่นๆ กับหายใจลึกสักครั้ง — คุณแม่สมควรได้พักค่ะ

หยุดพักสักครู่

หยุดนิ่งสักนาทีค่ะ ทุกอย่างรอได้

หายใจลึกๆ

หายใจเข้า 4 นับ ออก 6 นับ — ไหล่จะผ่อนคลายลงเองค่ะ

ความสงบรักษาใจ

หลับตาสักครู่ค่ะ ความสงบของคุณแม่ส่งถึงลูกน้อยด้วยนะ

พักได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิด

การนอนพักกลางวันคือการดูแลสองคนแม่ลูก ไม่ใช่ความขี้เกียจค่ะ

ช่วงเวลาอบอุ่น

ชาสักถ้วยโดยไม่มีโทรศัพท์คือของหรูเล็กๆ น้อยๆ ค่ะ

ช้าๆ ได้ค่ะ

วันนี้ไม่มีอะไรต้องรีบค่ะ

ผ่อนไหล่ลง

สังเกตว่าตึงตรงไหน แล้วค่อยๆ ปล่อยวางนะคะ

ยกขาพัก

นอนพักโดยยกขาสูงสักไม่กี่นาที ช่วยลดอาการบวมได้ค่ะ

อาบน้ำอุ่น

เหนื่อยไหมคะ? น้ำอุ่นจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้นะคะ

หายใจครั้งเดียว

แค่หายใจลึกๆ สักครั้งตอนนี้เลยค่ะ

พักงานไว้ก่อน

รายการงานรอได้ค่ะ ตอนนี้เป็นเวลาของคุณแม่

แสงสลัวนุ่มนวล

หรี่ไฟตอนเย็นค่ะ จะช่วยให้ผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอน

ทานวิตามินแล้วหรือยังคะ?

นิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่มีความหมายมากสำหรับสองคนแม่ลูกค่ะ

อย่าลืมนะคะ

วางวิตามินไว้ข้างแก้วน้ำจะได้จำได้ค่ะ

พิธีกรรมตอนเช้า

ทานวิตามินพร้อมกับอาหารเช้า จำง่ายกว่าค่ะ

ก้าวเล็กๆ

ทานวันนี้หนึ่งครั้ง เป็นก้าวสู่ความสบายใจค่ะ

นิสัยแห่งการดูแล

ไม่กี่วินาทีตอนเช้าก็เสร็จเรียบร้อยสำหรับวันนี้ค่ะ

ทานพร้อมน้ำ

กลืนพร้อมน้ำเปล่าเลยค่ะ — ทำสองอย่างพร้อมกันได้เลย

เช็กสต็อกด้วยค่ะ

ดูหน่อยนะคะว่าวิตามินเหลือน้อยแล้วหรือยัง

ผูกเข้ากับกิจวัตร

ทานตอนอาหารเช้าหรือระหว่างแปรงฟันก็ได้ค่ะ

เตือนนุ่มๆ

ตั้งการแจ้งเตือนเบาๆ ไว้จะได้ไม่ต้องจำเองค่ะ

ทานไปแล้วหรือยังคะ?

ถ้าทานแล้ว เยี่ยมเลยค่ะ — ดูแลตัวเองได้ดีมากนะ

กอดท้องน้อยสักครู่

ลูกน้อยรู้สึกไออุ่นของคุณแม่ได้ค่ะ ใช้เวลาร่วมกันสักนาทีนะ

คุยกับลูกน้อยค่ะ

เขารู้จักเสียงของคุณแม่แล้วค่ะ พูดอะไรก็ได้สักไม่กี่คำ

คุณแม่ทำได้ดีมากค่ะ

ตอนนี้ร่างกายของคุณแม่กำลังทำงานหนักมากเลยนะคะ

ช่วงเวลาเชื่อมใจ

วางมือบนท้องน้อยแล้วอยู่กับปัจจุบันสักครู่ค่ะ

ใจดีกับตัวเองด้วยนะคะ

"พอแล้ว" ของวันนี้ก็มากเกินพอแล้วค่ะ

สัมผัสการเคลื่อนไหว

หยุดสักครู่แล้วตั้งใจรับรู้ลูกน้อยค่ะ

นี่คือเวลาของคุณแม่

ไม่มีงาน ไม่มีภาระ — มีแค่คุณแม่กับลูกน้อยค่ะ

ขอบคุณตัวเองค่ะ

ขอบคุณตัวเองสำหรับทุกสิ่งที่ทำมาค่ะ

จดบันทึกช่วงเวลานี้

บันทึกความรู้สึกวันนี้ไว้ในไดอารี่ด้วยนะคะ

คุณแม่รับมือได้ค่ะ

แม้วันนี้จะยาก คุณแม่ก็ทำได้ดีพอแล้วค่ะ

ปล่อยวางสิ่งที่ไม่จำเป็น

ไม่ใช่ทุกอย่างต้องเกิดขึ้นในวันเดียวค่ะ

ความคิดอบอุ่น

นึกถึงลูกน้อยพร้อมรอยยิ้มสักนาทีนะคะ

ขอความช่วยเหลือได้เลยค่ะ

ให้คนที่รักได้ช่วยดูแลคุณแม่บ้างนะคะ

ถอดรองเท้าพักเท้าค่ะ

ให้เท้าได้พักบ้างนะคะ — เดินมาทั้งวันแล้ว

คลายไหล่สักนิด

หมุนไหล่ช้าๆ สักไม่กี่รอบ ช่วยคลายความตึงได้ค่ะ

ยืดเบาๆ นะคะ

ยกแขนขึ้นเบาๆ ค่ะ หลังจะขอบคุณคุณแม่เลย

ลุกขึ้นเดินสักครู่

นั่งนานแล้วใช่ไหมคะ? เดินสั้นๆ สักนิดดีกว่าค่ะ

วอร์มอัพเบาๆ

หมุนข้อมือและคอเบาๆ ไม่ต้องรีบค่ะ

ออกกำลังกายเบาๆ

เคลื่อนไหวนุ่มนวลสักไม่กี่ครั้ง ช่วยปลุกร่างกายได้ค่ะ

โยกสะโพกเบาๆ

โยกสะโพกช้าๆ ช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างได้ค่ะ

ยกแขนขึ้นสูง

ยกแขนขึ้นแล้วยืดเบาๆ นะคะ

หมุนไหล่

หมุนไหล่ไปข้างหลังช้าๆ สักไม่กี่รอบ ช่วยคลายกระดูกสันหลังค่ะ

ยืดด้านข้าง

ยืดลำตัวด้านข้างเบาๆ ค่ะ ไม่ต้องกระตุกนะ

ปลุกร่างกาย

ลุกขึ้นยืน ยืดตัว แล้วเดินช้าๆ สักไม่กี่ก้าวค่ะ

คลายคอนุ่มนวล

หันหน้าไปซ้ายและขวาช้าๆ นะคะ